Introduction
Le blé en grains entiers se dose à 70 g cru par adulte en plat principal et 45 g en accompagnement. Il triple de volume : 70 g crus ≈ 210 g cuits.
Détails de la portion
Céréale ancestrale non transformée, le blé entier demande un trempage et une cuisson longue mais offre un maximum de nutriments.
Conseils de cuisson
Trempage obligatoire 8-12h. Cuisson 45-60 min dans beaucoup d'eau. Test : grain tendre mais encore légèrement ferme.
Équivalences et mesures
Sans balance : 1 verre de 200ml ≈ 150-160g de grains de blé secs. 70g crus ≈ 210g cuits.
Valeur nutritionnelle
Céréale complète très nutritive : protéines, fibres, vitamines B, magnésium, fer. Satiété excellente.
Idée recette rapide
Blé entier express : trempage 8h, cuisson 45 min dans 3 volumes d'eau salée. Égoutter, assaisonner comme un riz.
Bien acheter
Magasins bio, épiceries fines. Vérifier absence d'insectes. Préférer blé dur (meilleure tenue) ou épeautre (plus digeste).
Conservation
Grains secs : 2 ans dans bocaux hermétiques, à l'abri des mites. Cuits : 4 jours au frais, congélation possible.
Astuce pratique
Gain de temps : cuire en grande quantité et congeler par portions. Se réchauffe parfaitement.
Que faire des restes ?
Restes : salades de grains, soupes consistantes, farces, galettes, muesli maison (grains crus mixés).
Origine et histoire
Première céréale domestiquée il y a 10 000 ans, le blé est à la base de notre alimentation. Variétés : blé dur, tendre, épeautre, kamut.
Portions recommandées
- Plat principal (adulte) : ≈ 70 g crus (≈ 210 g cuits).
- Accompagnement (adulte) : ≈ 45 g crus (≈ 135 g cuits).
- Enfant : ≈ 60% de la portion adulte.
Valeurs nutritionnelles
🥗Pour une portion de 70g (cru)
| Nutriment | Quantité | % AJR* |
|---|---|---|
| Calories | 238 kcal | 12% |
| Protéines | 9.1 g | 18% |
| Glucides | 50.4 g | 20% |
| Lipides | 1.4 g | 2% |
| Fibres | 8.4 g | 34% |
FAQ
Combien de blé entier par personne ?
Plat principal : ~70 g de grains secs par adulte (≈ 210 g cuits). Accompagnement : ~45 g secs.
Faut-il obligatoirement tremper ?
Oui, 8-12h minimum. Le trempage raccourcit la cuisson et améliore la digestibilité.
Combien de temps de cuisson ?
45-60 min après trempage selon la variété. Le grain doit être tendre mais garder une légère fermeté.
Blé dur vs blé tendre : quelle différence ?
Dur : meilleure tenue, idéal salades. Tendre : plus fondant, parfait en accompagnement chaud.
Peut-on utiliser un autocuiseur ?
Oui : 20-25 min sous pression après trempage. Vérifier la cuisson et ajuster si besoin.
Alternative sans trempage ?
Le boulgour (blé précuit) ou l'épeautre perlé cuisent sans trempage en 25-30 min.