Introduction
Le quinoa se dose à environ 75 g cru par adulte en plat principal et 45 g en accompagnement. Cette graine triple presque de volume : 75 g crus ≈ 210 g cuits.
Détails de la portion
Ajustez selon l'appétit et le type de plat (salade, bowl, curry). Le quinoa étant très nourrissant grâce à ses protéines complètes, les portions peuvent être légèrement réduites.
Conseils de cuisson
Rinçage obligatoire pour éliminer la saponine amère. Cuisson pilaf possible : nacrer 2 min à sec puis ajouter l'eau bouillante.
Équivalences et mesures
Sans balance : 1 verre de 200 ml ≈ 170–190 g de quinoa cru. 75 g crus ≈ 210 g cuits.
Valeur nutritionnelle
Seule pseudo-céréale aux protéines complètes (8 acides aminés essentiels). Riche en fer, magnésium, fibres. Index glycémique modéré.
Idée recette rapide
Recette express : rincer le quinoa, 1 volume pour 2 volumes d'eau bouillante salée, cuire 12-15 min jusqu'à apparition du germe blanc.
Bien acheter
Quinoa blanc (doux), rouge (croquant), noir (savoureux), ou tricolore. Préférer bio pour éviter les résidus de pesticides.
Conservation
Quinoa cru : hermétique, sec, 2-3 ans. Quinoa cuit : 3-4 jours au frais. Se congèle bien en portions.
Astuce pratique
Astuce anti-amertume : rincer jusqu'à eau claire ou griller 2 min à sec avant cuisson.
Que faire des restes ?
Restes : salades composées, galettes végétales, taboulé de quinoa, porridge sucré.
Origine et histoire
Originaire des Andes, le quinoa était l'aliment de base des Incas. Cette pseudo-céréale sans gluten est devenue un super-aliment prisé pour sa richesse nutritionnelle.
Portions recommandées
- Plat principal (adulte) : ≈ 75 g crus (≈ 210 g cuits).
- Accompagnement (adulte) : ≈ 45 g crus (≈ 126 g cuits).
- Enfant : ≈ 60% de la portion adulte.
Valeurs nutritionnelles
🥗Pour une portion de 75g (cru)
| Nutriment | Quantité | % AJR* |
|---|---|---|
| Calories | 276 kcal | 14% |
| Protéines | 10.5 g | 21% |
| Glucides | 48 g | 19% |
| Lipides | 4.5 g | 6% |
| Fibres | 5.3 g | 21% |
FAQ
Combien de quinoa par personne ?
Plat principal : ~75 g de quinoa cru par adulte (≈ 210 g cuits). Accompagnement : ~45 g cru.
Pourquoi rincer le quinoa ?
Pour éliminer la saponine, substance naturellement amère qui protège la graine. Rincer jusqu'à eau claire.
Quinoa blanc, rouge ou noir ?
Blanc : doux et rapide (12 min). Rouge/noir : plus croquants et savoureux (15-18 min). Goût plus prononcé.
Le quinoa est-il vraiment sans gluten ?
Oui, c'est une pseudo-céréale naturellement sans gluten, parfaite pour les cœliaques et sensibles.
Combien pour 10 personnes ?
≈ 750 g de quinoa cru (≈ 2,1 kg cuits) en plat principal.
Comment savoir si c'est cuit ?
Le quinoa est prêt quand le germe blanc apparaît et forme un petit anneau autour de la graine.